7 regole d’oro per affrontare gli esami

Maturità, scadenze universitarie o anche semplicemente un periodo di lavoro intellettuale molto intenso. La nutrizionista Virginia Gattai, una degli esperti di D.it, ci svela quali sono i trucchi, fra cibo e attività fisica, che aiutano a rendere al massimo

di Elisa Poli

la dieta ideale per studiare è ricca di frutta e verdura

7 regole d'oro per affrontare gli esami

 Tempo di esami, per bambini, ragazzi e adolescenti, ma non solo. A tutti può capitare di vivere un momento in cui rendere al meglio dal punto di vista intellettuale è importante. Abbiamo chiesto alla nutrizionista Virginia Gattai, una degli esperti di D.it che risponde alle domande dei nostri lettori (clicca qui per contattarla), come affrontarli al meglio.
Ecco le sue 7 regole d’oro
Regola numero 1: non saltare i pasti. Soprattutto la colazione. I ragazzi (ma non solo) tendono ad avere un’alimentazione disordinata e a trascurare il primo pasto della giornata. Chi fa una cattiva colazione o non la fa per niente difficilmente riuscirà a sostenere una prova intellettuale nell’arco della mattinata. La colazione ideale non è, di certo, a base di un cornetto e cappuccino, che ogni tanto possiamo concederci ma non devono diventare un’abitudine. Invece bisogna assumere delle vitamine, grazie a frutta fresca o a una spremuta, una porzione di carboidrati complessi come cereali da prima colazione (fiocchi di mais, riso soffiato, …) o pane, meglio se integrale, più ricco di elementi nutritivi rispetto al pane bianco.
Inoltre non dimenticarsi di aggiungere un po’ di frutta secca, senza abusarne. È infatti ricca di acidi grassi essenziali omega-3 che aiutano molto l’organismo, ma è anche molto energetica, una dose ideale sono 3-4 noci o 5-6 mandorle. Come bevande vanno benissimo la classica tazza di tè, caffè o latte.Regola numero 2: fare pasti leggeri. E mangiare 5 volte al giorno: colazione, spuntino, pranzo, spuntino e cena. Il segreto infatti per rendere al meglio è non appesantire troppo la digestione. Un pasto equilibrato è composto da una porzione di proteine, come pesce, che è ricco di fosforo ed è un “classico” per chi studia: per esempio salmone, merluzzo o sgombro, ricchi anche in omega-3. Altre ottime fonti di proteine sono le uova, le carni bianche, i legumi (vedi più sotto), i latticini freschi (ricotta, mozzarella, primosale, i formaggi stagionati invece appesantiscono la digestione), mentre la carne rossa è meglio consumarla il meno possibile. Poi si aggiunge una bella porzione abbondante di verdure, meglio se crude e da variare ogni volta. Infine si aggiunge anche una porzione di cereali, come pasta o riso. Consiglio però di non mangiare sempre quelli raffinati (pasta di grano duro e riso bianco), ma di scoprirne tipi diversi come riso rosso, riso nero, farro, orzo, kamut. Questi ultimi tre, per esempio, vengono utilizzati anche per produrre delle tipologia di pasta molto buone. Non esagerare con i condimenti (perfetto dell’olio extra vergine d’oliva) e non consumare fritti, insaccati e altri alimenti troppo calorici. Per quanto riguarda le frutta se non si riesce a mangiarla a fine pasto va benissimo come spuntino.

7 regole d'oro per affrontare gli esami

Regola numero 3: fare degli spuntini. Uno durante la mattina e un altro nel pomeriggio. Per spezzare la fame vanno benissimo uno yogurt o della frutta fresca, meglio se con l’aggiunta di una manciata di semi oleosi. Un esempio goloso ed equilibrato è una bella porzione di frutta di stagione come le fragole (200g, anche 250 g visto che sono poco caloriche), piene di vitamina C, con un po’ di semi di girasole o zucca, ricchi di magnesio.
Grazie a questo “trucchetto” degli spuntini possiamo tenere il livello di zuccheri costante, senza sottoporre l’organismo a pericolosi alti e bassi glicemici. Infatti mangiare a digiuno una fetta di torta dà un’iniziale sensazione di energia, ma successivamente la stanchezza torna più forte. Molto meglio, invece, per mantenere l’insulina costante, fare snack a base di frutta fresca e secca e se si ha molta fame concerdersi del pane integrale con prosciutto crudo sgrassato, fesa di tacchino, bresaola o formaggio magro tipo ricotta. Perciò è bene ridurre zuccheri semplici, presenti in caramelle e bevande zuccherate, come i succhi di frutta industriali, mentre ovviamente le centrifughe di frutta fatte in casa, per esempio quelle a base di carota arancia e mela, vanno benissimo.

Regola numero 4: mangiare i legumi
. Spesso dimenticati, sono invece poveri di grassi e ricchi di carboidrati buoni. Inoltre le proteine che contengono, se assunte insieme a quelle dei cereali, diventano complete, perciò piatti come pasta e ceci, pasta e fagioli, riso e piselli sono l’ideale.Regola numero 5: fare il pieno di antiossidanti. Aiutano l’organismo a reagire allo stress e favoriscono la circolazione sanguigna e anche, quindi, quella cerebrale. Si trovano in frutta e verdura ricca in vitamina E (come mandorle, noci, pinoli, asparagi, piselli) e vitamina C (agrumi, broccoli, tutti i frutti di bosco come fragole, lamponi, mirtilli, more). Da non dimenticare anche un frutto come l’avocado, ricco in acidi di grassi, ma buoni, tanto da poter essere assunto addirittura anche da chi ha il colesterolo alto.

Regola numero 6: bere. Quando abbiamo sete e sentiamo molto forte lo stimolo di bere è già “troppo tardi”. Dovremmo in realtà ricordarci di bere in modo equilibrato e continuativo durante il giorno. Andiamo verso la stagione calda e tenere l’organismo ben idratato è fondamentale. Per questo è davvero necessario magari bere poco, ma spesso, non è corretto invece “ingurgitare” due litri d’acqua in una volta sola.

Regola numero 7: staccare. Non mangiare mai mentre si studia, anche se l’ansia, la paura di non fare in tempo a prepararsi può essere tanta, ma dedicare almeno una mezz’ora di tempo al pasto. Inoltre possono aiutare alimenti come riso, orzo, cereali integrali e cioccolato che sono ricchi di triptofano, una sostanza che favorisce la sintesi della serotonina, ovvero il neurotrasmettitore che regola l’umore. Modulano, quindi, naturalmente l’ansia. Più che concessa una porzione di 30 g al giorno di cioccolato al 70%-80% che dà anche un importante apporto di magnesio, che aiuta la concentrazione. Non dimenticarsi, infine, di fare un minimo di attività fisica, ma anche qualcosa di rilassante, perché, sì è vero che stiamo preparando un esame, ma non per questo dobbiamo annientarci. Quando si è molto stressati trovare 30 minuti per fare una pedalata, una corsa o un passeggiata a ritmo sostenuto al parco è un modo per rigenerarsi e potersi concentrare meglio successivamente. L’ideale è fare anche qualche esercizio di respirazione, yoga o altri tipi di tecniche di rilassamento, come la meditazione.

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